腿髋部柔韧性的训练方法

  • 文章
  • 时间:2018-12-29 14:34
  • 人已阅读

(1)正压腿:次要用来生长腿部后侧肌肉的柔韧性。面临横木或必然高度的物体站立,一腿提起,把脚根放在横木上,脚尖勾紧;两手扶按在膝关节卜,两腿蜷缩,腰背挺直髋关节摆正,上体前屈并向前、向下做压振动作。两腿瓜代举行。

动作要点:两腿都要蜷缩;上体向前、向下压振时腰背要直。压振时幅度由小到大,直到能用下颏涉及脚尖。

(2)侧压腿:次要用束生长腿部内侧肌肉的柔韧性。侧对横木或有必然高度的物体,一脚撑持,另外一脚抬起,腿跟放在横木上,脚尖勾紧;两腿蜷缩,腰背坚持竖立,髋关节对后方,而后上体向放八横木的腿侧倾倒压振。摆布腿瓜代举行。

动作要点:上体坚持竖立向侧、向下压振;压振幅度逐步运大,髋关节一向正对后方。

(3)后压腿:次要用来生长腿部前侧肌肉的柔韧性。背对横木或有必然高度的物体,一腿撑持,另外一腿后举起,脚背放在横木上,腿和脚背都要蜷缩,上体竖立、髋关节正对后方,上体向后仰并做压振动作,摆布腿瓜代举行。

动作要点:两腿挺膝,,撑持腿竖立且全脚着地站稳;挺胸、展髋、腰后屈;后压振幅度逐步加大。

(4)前压腿:次要用来生长腿部后侧肌肉和髋关节的柔韧性。操练者一腿屈膝撑持,另外一腿向前蜷缩,脚根触地,脚尖勾紧上翘,踝关节紧屈;两手抓紧前伸的脚,上体前俯;两臂屈肘,两手使劲后拉,同时上体努力屈髋前俯万博体育登录官网,万博体育网址,万博体育登陆,用头顶和下颏涉及脚尖。略停半晌后上身直起,略抓紧后接着做下一次。两脚瓜代举行。

动作要点:挺胸直背,塌腰前俯;挺膝坐胯,屈髋触脚。

(5)仆步压腿:次要用来操练大腿内侧和髋关节柔韧性。详细方式:两脚摆布开立,左腿屈膝全蹲,全脚着地;右腿挺膝蜷缩,脚尖内扣,只管远伸。而后,上体不起来;起来,将身材重心从左脚移至右脚,成另外一侧的仆步。可一手扶,另外一手按另—膝,向下压振。亦可两手别离捉住摆布脚,做向下压振和摆布移换身材重心的动作。

动作要点:挺胸塌腰,下振时逐步使劲,摆布挪动时要低稳缓慢。开胯沉髋,挺胸下压,使臀部和腿内侧只管贴近空中挪动。

(6)竖叉:次要用来操练大腿先后侧和髋部柔韧性。详细方式:两腿先后分开成一条直线,前腿的脚后跟、小腿腓肠肌和大腿后肌群压紧空中,脚尖勾紧上翘,正对上方;后腿的脚背、膝盖和股四头肌压紧万博体育登录官网,万博体育网址,万博体育登陆空中,脚尖指向正后方;髋关节摆正与两腿垂直,臀部压紧空中。上体正大。可做上体前俯,压紧后面腿的前俯压振动作、亦可做上体后屈的向后压振动作,增大动作难度和拉抻幅度,动作幅度由小到大,逐步使劲。

动作要点:挺腰直背,沉髋挺膝;前俯勾脚,后屈伸踝。

(7)横叉:次要用来操练陶腿内后侧和胯关节柔韧性详细方式:两腿摆布一字张开,两手可辅佐撑持;两腿的小后侧着地,压紧空中,两脚的脚根着地,两脚尖向摆布侧舒展或勾紧胯充足翻开,成—字形。可上体前俯拉长腿后侧肌肉并充足开胯;亦叫上体向摆布侧倒,允分拉长大腿内后侧肌肉并增大胯的运动幅度。

动作要点:挺腰立背,开胯沉髋;挺膝勾脚,前俯倾倒。